上午7:00-7:40

 （备赛期）

下午15:20-16：20

1. 热身准备活动

2. 防守脚步训练

全面防守反面防守：

横向滑步

v字滑步

交叉步

（时间：20分钟）

3.运球练习

要求：强调运球的力量，协调，有节奏感。

①原地单手运球

②原地v字运球

③单手v字运球

④单手体前变向运球

⑤胯下运球

⑥背后运球

⑦低运球与高运球

（时间：20分钟）

4. 行进间组合运球

（时间：20分钟）

5.1v1对抗赛

（时间：15分钟）

6.拉伸放松

1.热身准备活动

2.传球跑上篮训练

行进间传球（直传 击地 高传）

原地高手上篮

原地低手上篮

（时间：20分钟）

3.投篮练习

要求：手型正确，投篮动作协调，对篮筐清晰准确的方向及高度。

①左右打板投篮

②近距离投篮

③中远距离投篮

④罚球线投篮

（时间：20分钟）

4.接球投篮练习

（时间：20分钟）

5.3v3对抗赛

（时间：20分钟）

6.拉伸放松

1.热身准备活动

2.防守脚步训练

侧身跑防守

贴身防守

降低重心防守

前滑步

后滑步

（时间：20分钟）

3.上篮练习

要求：停球跨步垫步起跳将球投出。

一步大，二步小，三步起跳并将球投出

（时间：25分钟）

4.进阶上篮练习

反手上篮

两步上篮

转身上篮

（时间：25分钟）

5.1v1对抗赛

（时间：25分钟）

6.拉伸放松

1.热身准备活动

2.传球跑篮训练

直线传球斜线传球

四角传球

行进间高手上篮

行进间低手上篮

（时间：20分钟）

3.素质练习

高抬腿、加速跑、

折返跑、侧身跳摆臂、

深蹲、深蹲跳、

鸭子步、踢腿、

弓步压腿、俯卧撑、

平板支撑、敏捷梯脚步

（时间：20分钟）

4.3v3对抗赛

（时间：20分钟）

5.拉伸放松

1.热身准备活动

2.篮球游戏趣味训练

（时间：15分钟）

3. 战术演练

（时间：20分钟）

4. 篮球比赛规则讲解

（时间：15分钟）

5.5v5比赛

（时间：30分钟）

6.拉伸放松

7.复盘总结并各自对下周训练提出要求。